다리에 혈관이 울퉁불퉁 튀어나오는 증상은 ‘하지정맥류’의 대표 증상 중 하나입니다.
유전이나 노화, 생활습관 등으로 인해 판막에 이상이 생기면 피가 역류하면서 혈액이 정체되고 혈압이 올라가며, 이로 인해 정맥이 부풀어 다리에 혈관이 튀어나오게 됩니다.
문제는 하지정맥류가 발생해도 혈관이 튀어나오지 않을 수 있다는 것인데요, 혈관이 부풀더라도 정맥을 연결하는 통로인 관통정맥의 판막에 이상이 생기면 혈관이 잘 부풀지 않습니다.
또한 피부 가까이에 있는 표재정맥에 이상이 있는 경우에도 판막 기능에만 문제가 있다면 내부에서 부풀어 오른 혈관이 눈에 보일 정도로 튀어나오지 않곤 합니다.
이는 하지정맥류를 발견하지 못하고 방치하는 원인이 되기도 합니다.
하지정맥류를 제때 발견하려면 혈관이 튀어나오는 증상 외에 여러 의심 증상들을 숙지해두는 게 좋습니다.
다리가 자주 붓고 무거운 느낌이 드는 경우, 휴식을 취해도 피로감이 쉽게 사라지지 않는 경우, 다리에 쥐가 자주 나고 저린 경우, 발바닥이 화끈거리는 경우 등이 대표적입니다.
하지정맥류를 예방하기 위해서는 근수축을 통해 정맥을 활성화 시켜서 혈액의 유턴을 도와줘야합니다.
오래 서있을 때와 오래 앉아 있을 때 긴장이 많이 되고 혈류의 순환이 잘 안되는 발목과 종아리 부위에 대한 운동과 간단하면서도 효과 아주 탁월한 마사지방법에 대해 알아보겠습니다.
정적 스트레칭
발목 바깥쪽 스트레칭(오른쪽)
오른쪽 발목에 체중을 2/3정도 싣고 발목바깥쪽을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시해 발목바깥쪽을 충분히 스트레칭 해줍니다.
발목 바깥쪽 스트레칭(왼쪽)
이번에는 왼쪽 발목에 체중을 2/3정도 싣고 발목바깥쪽을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시해 발목바깥쪽을 충분히 스트레칭 해줍니다.
발목 바깥쪽 스트레칭(양쪽)
다음은 양쪽 발목에 체중을 분배하여 싣고 발목바깥쪽을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시해 발목바깥쪽을 충분히 스트레칭 해줍니다.
발목 안쪽 스트레칭(오른쪽)
오른손으로 오른쪽 무릎을 지지하고 오른쪽 발목을 안쪽을 지긋이 누르며 발목 안쪽을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시해 발목안쪽을 충분히 스트레칭 해줍니다.
발목 안쪽 스트레칭(왼쪽)
이번에는 왼손으로 왼쪽 무릎을 지지하고 왼쪽 발목을 안쪽을 지긋이 누르며 발목 안쪽을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시해 발목안쪽을 충분히 스트레칭 해줍니다.
종아리, 다리뒷쪽 스트레칭(오른쪽)
무릎과 허리를 펴고 발끝을 몸쪽으로 당기면서 동시에 왼쪽 무릎을 굽히며 종아리와 다리 뒤쪽을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시하여 종아리와 다리뒷쪽을 충분히 스트레칭 해줍니다.
종아리, 다리뒷쪽 스트레칭(왼쪽)
무릎과 허리를 펴고 발끝을 몸쪽으로 당기면서 동시에 오른쪽 무릎을 굽히며 종아리와 다리 뒤쪽을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시하여 종아리와 다리뒷쪽을 충분히 스트레칭 해줍니다.
발등, 전경골근 스트레칭(오른쪽)
오른발을 왼발 정강이 앞에 사선으로 세우고 왼발 정강이로 밀면서 오른발등과 전경골근을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시하여 발등과 전경골근을 충분히 스트레칭 해줍니다.
발등, 전경골근 스트레칭(왼쪽)
왼발을 오른발 정강이 앞에 사선으로 세우고 오른발 정강이로 밀면서 왼발등과 전경골근을 스트레칭합니다. 방법은 짧게 2회 길게 1회를 실시하여 발등과 전경골근을 충분히 스트레칭 해줍니다.
발목운동
발목운동/뒷꿈치들기(양쪽)
허리와 무릎을 편상태에서 뒷꿈치를 들어 아킬레스건을 최대한 수축시키며 발목운동을 10회 실시합니다. 이때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않고 위로만 움직이도록 합니다.
발목운동/앞꿈치들기(양쪽)
허리와 무릎을 편상태에서 앞꿈치를 들어 아킬레스건을 최대한 수축시키며 발목운동을 10회 실시합니다. 이때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않고 위로만 움직이도록 합니다.
발목운동/앞꿈치들고 한발앞꿈치들기(양쪽)
허리와 무릎을 편상태에서 양뒷꿈치를 들고 이어서 오른발, 왼발을 번갈아 앞꿈치를 10회 들어 줍니다. 이때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않고 위로만 움직이도록 합니다.
발목운동/한발뒷꿈치들기(오른쪽)
허리와 무릎을 편상태에서 왼쪽무릎을 접고 오른발 뒷꿈치를 10회 들어 줍니다. 이때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않고 위로만 움직이도록 합니다.
발목운동/한발뒷꿈치들기(왼쪽)
허리와 무릎을 편상태에서 오른쪽무릎을 접고 왼발 뒷꿈치를 10회 들어 줍니다. 이때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않고 위로만 움직이도록 합니다.
발목 좌우틀기(오른쪽)
허리와 무릎을 편상태에서 왼쪽무릎을 접고 오른발목에 힘을 주어 몸을 좌우로 틀어주기를 10회 실시합니다. 이때 중심이 흐트러지지 않도록 발목에 지속적으로 힘을 줍니다.
발목 좌우틀기(왼쪽)
허리와 무릎을 편상태에서 오른쪽무릎을 접고 왼발목에 힘을 주어 몸을 좌우로 틀어주기를 10회 실시합니다. 이때 중심이 흐트러지지 않도록 발목에 지속적으로 힘을 줍니다.
발끝당기며 종아리, 다리뒷쪽 스트레칭(양쪽)
허리를 펴고 무릎을 펴서 앞으로 내밀며 발끝을 몸족으로 당기고 동시에 반대편 무릎을 굽혀 종아리와 다리뒷쪽을 번갈아 스트레칭합니다.
무릎굽히며 발등, 전경골근 스트레칭(오른쪽)
왼쪽 무릎을 굽히며 오른쪽 발등을 동시에 바닥에 누르면서 발등과 전경골근을 번갈아 스트레칭합니다.
무릎굽히며 발등, 전경골근 스트레칭(왼쪽)
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 발등을 동시에 바닥에 누르면서 발등과 전경골근을 번갈아 스트레칭합니다.
마사지
종아리 마사지(오른쪽)
왼발로 중심을 잡고 오른발을 왼무릎위에 지지한 후 양손엄지손가락으로 종아리를 꾹 누르며 발목을 위아래로 움직입니다. 이때 국소통증을 유발하며 종아리 마사지를 실시합니다.
종아리 마사지(왼쪽)
오른발로 중심을 잡고 왼발을 오른무릎위에 지지한 후 양손엄지손가락으로 종아리를 꾹 누르며 발목을 위아래로 움직입니다. 이때 국소통증을 유발하며 종아리 마사지를 실시합니다.
뒷꿈치 마사지(오른쪽)
왼발로 중심을 잡고 오른발을 왼무릎위에 지지한 후 양손엄지손가락으로 뒷꿈치를 꾹 누르며 발목을 위아래로 움직입니다. 이때 국소통증을 유발하며 뒷꿈치 마사지를 실시합니다.
뒷꿈치 마사지(왼쪽)
오른발로 중심을 잡고 왼발을 왼무릎위에 지지한 후 양손엄지손가락으로 뒷꿈치를 꾹 누르며 발목을 위아래로 움직입니다. 이때 국소통증을 유발하며 뒷꿈치 마사지를 실시합니다.
하지정맥류 스트레칭과 마사지를 틈틈히 한다면 다리건강과 전신 건강에 도움이 되니 잘 따라해 보시기 바랍니다.
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