"잘못하면 무릎 다 박살납니다" 전문가가 알려주는 계단오르기 올바른 방법

 

계단 오르기는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 하는 강력한 운동으로 심폐기능 강화, 하체근력강화, 균형감각을 기르는 효능까지 기대해볼 수 있습니다.

 

정라레_Lifestyle Doctor

 

평소 걷기 운동만 해왔다면 걷기운동 전에 계단오르기를 하면 복부 지방과 내장 지방을 태우는 효과가 있기 때문에 병행하면 좋습니다.

 

하지만 효과를 제대로 보려면 자세가 굉장히 중요합니다.

 

 

올바른 계단오르기 방법

 

계단오르기 전에는 간단한 스트레칭을 해서 몸을 충분히 풀어준 후에 계단을 오릅니다.

 

시선은 정면을 향하고 어깨, 등, 허리는 곧게 펴줍니다.

 

 

발바닥으로 지면을 누르면서 엉덩이 근육의 힘으로 층계를 올라갑니다.

 

 

발모양은 11자 형태가 되게 하고 일정한 속도와 간격을 유지합니다.

 

 

팔은 자연스럽게 흔들면서 오르는데 노약자나 평소의 어지럼증 등을 느낀다면 난간을 잡고 오르도록 합니다.

 

 

중간에 숨이 차오를때는 바로 휴식을 하는 것보다는 쉬지 않고 계속 오를 수 있게 속도를 조절합니다.

 

잘못된 자세로 운동을 하게 되면 무릎이 상할 수 있기 때문에 자세가 중요합니다.

 

무릎을 보호하는 자세

 

 

상체를 곧게 편다

상체가 앞으로 쏠리면 체중이 무릎에 실리기 때문에 상체를 숙이지 않도록 합니다.

 

발목과 무릎 방향

발목과 무릎 중앙 방향이 일치해야 합니다.

 

계단을 오를 때 무릎이 안쪽으로 들어오면서 무릎과 발목이 어긋하면 무릎 관절 내측 구조물들이 손상을 입게 됩니다.

 

 

발 전체

발바닥 전체로 계단을 딛습니다.

 

발끝으로 계단을 디디면 종아리 근육을 많이 쓰면서 종아리와 발목 근육을 강화하는데 도움이 되고 전체로 계단을 디디면 엉덩이 근육발달에 도움이 됩니다.

 

발바닥 전체로 디뎌야 허벅지 앞쪽 특히 대퇴사두근이 잘 발달할 수 있습니다. 무릎을 보호하는 역할까지도 할 수 있게 됩니다.

 

무릎보호대 착용

 

 

무릎 충격을 줄여주고 인대와 건이 다치는 것을 예방할 수 있습니다. 장시간 착용하는 것은 혈액 순화를 방해하여 오치려 무릎을 약하게 하기 때문에 주의해야 합니다.

 

주의사항

 

현재 무릎이 아프면 하지 않도록 합니다. 무릎에 염증이나 통증이 있는데 무릎에 힘이 실리는 운동을 하면 증상이 악화되므로 주의해야 합니다.

 

무릎뼈에서 소리가 나면서 아픈 경우에도 병세를 더 악화시킬 수 있기 때문에 계단 오르기는 피해야 합니다.

 

 

무릎에 물이 차거나 허리 척추질환,척추관협착증이 있는 경우도 하지 말하야 합니다.

 

관련영상은 하단에서 확인해 주세요.

 

 

아무리 효과 좋은 운동이라도 잘못된 자세와 방법으로 계속하면 오히려 독이 될 수 있으니 내 몸과 내 상태에 맞게 바른 방법으로 하는 것이 중요합니다.

 

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