비가 오거나 너무 바쁠 경우에는 밖에서 운동을 하기 어렵습니다. 그런데 당뇨 환자들은 운동을 쉬면 안되기 때문에 어느 상황에서든 운동을 해야 합니다.
짧은 시간안에 밖에서 30분 걷기 운동을 하는 효과를 낼 수 있는 집에서 하는 운동을 알아보도록 하겠습니다.
제자리 걷기
1분간 가능한 무릎을 높게 유지하며 제자리에서 걷습니다.
양팔 벌리고 옆으로 이동하기
30초간 가능한 횟수를 실시합니다.
머리 위에서 손을 마주치도록 하며 이동합니다.
스쿼트
다리를 어깨 넓이로 벌려줍니다.
무릎이 발끝을 넘어가지 않을 정도로 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.
30초간 가능한 횟수를 실시합니다.
팔 펴고 버티기
팔을 펴고 몸이 일자가 되도록 엎드려 줍니다.
30초간 버텨 줍니다.
윗몸 일으켰다 내리기
양손을 귀 옆에 대고 윗배에 힘을 주면서 상체를 일으켰다 내리기를 반복 합니다.
30초간 가능한 횟수를 실시합니다.
엉덩이 들었다 내리기
등을 조이고 허리를 들어올린 후 엉덩이를 조이며 배꼽을 당깁니다.
다리 접고 허리 비틀기
천장을 보고 바로 누워 양팔을 벌리고 한쪽 다리를 90도 구부려 반대편으로 회전 시켜 줍니다.
무릎이 반대쪽 바닥에 닿을 정도로 허리를 비틀었다 제자리로 돌아오기를 반복합니다.
1세트 더 반복해주고 제자리 걷기로 마무리 합니다. 세트사이 휴식시간은 1분으로 해주세요.
동작이 어렵다면 이 중 한 두가지 동작은 빼고 실시해도 됩니다.
관련영상은 하단에서 확인해 주세요.
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